Jak dopasować dietę do potrzeb organizmu? Część II

Często zastanawiacie się nad tym, jak dopasować dietę do swojego stylu życia, żeby schudnąć? O tym poniżej.

Tydzień temu przedstawiłam Ci sposób na obliczenieTwojego zapotrzebowania kalorycznego. Dzisiaj podpowiem Ci jak dopasować składniki makro odżywcze. Dzięki temu dopasujesz dietę do potrzeb Twojego organizmu oraz aktywności fizycznej.

Jakie są podstawowe zasady zdrowego odżywiania?

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia, przygotowaną przez Instytut Żywności i Żywienia, każdego dnia powinnaś spożywać:

 - 5 porcji produktów zbożowych, czyli: płatki, pieczywo zbożowe, musli, kasze i makarony. 

Pamiętaj, że za 1 porcję pieczywa, odpowiada 1 kromka chleba. Natomiast spożywając kasze, musli albo płatki zbożowe za 1 porcję odpowiadają 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu i 2 łyżki płatków;

- 4 porcje warzyw, wszystkich nawet ziemniaków. Możesz je spożywać bez ograniczeń, ale pamiętaj, że 1 porcja wynosi 100 g;

- 3 porcje owoców, ale jeśli odchudzasz się, powinna to być tylko 1 porcja. Pamiętaj, że 1 porcja owoców to 100 g, czyli: ½ jabłka, gruszki, 5 śliwek węgierek lub 7 truskawek;

- 2 porcje mleka i przetworów mlecznych, 1 porcja to 1 szklanka mleka, kefiru, jogurtu, 100 g sera twarogowego albo 2 plasterki sera żółtego. Jednak pamiętaj o tym, że ser żółty jest kaloryczny;

- 1 porcja mięsa, ryb oraz nasion strączkowych, przy czym odpowiada ona 150 g ryby lub mięsa z kurczaka albo indyka. Część mięsa możesz zamienić na 2 sztuki jaj albo 40-50g nasion strączkowych lub suchych nasion;

- 1 porcja tłuszczy, jednak pamiętaj, że 1 porcja wynosi 1 łyżkę oliwy, oleju albo miękkiej margaryny;

O czym jeszcze należy pamiętać?

- jedz 5 posiłków dziennie;

- spożywając śniadanie, obiad i kolacje zwiększ kaloryczność, natomiast kaloryczność II śniadania i podwieczorka zmniejsz;

- zadbaj o to, żeby 1 posiłek dziennie był ciepły;

- jedz śniadanie;

- jedz powoli, od stołu odejdź z lekkim niedosytem, ponieważ uczucie sytości pojawia się po jakimś czasie, nawet po 15 minutach;

- Unikaj spożywania cukrów prostych: nie pij napojów dosładzanych, mocnej kawy oraz tłustych napojów mlecznych;

- za podstawę żywienia przyjmij ciemne produkty zbożowe, ponieważ zawierają błonnik;

- unikaj pieczywa razowego, które zawiera karmel albo miód;

- ogranicz jasne pieczywo, jasne makarony i ziemniaki;

- zamień czerwone mięso na ryby, ponieważ mają mniej kalorii. Najlepiej spożywaj: dorsza, mintaja, morszczuka, sandacza i szczupaka;

- Wybieraj chude wędliny, czyli szynkę z piersi indyka oraz polędwicę;

- Ogranicz alkohol, ponieważ pół litra zawiera aż 250 kalorii;

- Do smarowania wybieraj miękką margarynę, oliwę, awokado, pasty kanapkowe oraz sery twarogowe. Nie musisz dodatkowo smarować masłem, ponieważ dostarczysz organizmowi dodatkową porcję tłuszczu.

- Jeśli chodzi o słodycze to, możesz je samodzielnie przygotować, np.:

• Galaretkę,
• Kisiel,
• Baton zbożowy,
• Sorbety Owocowe,
• Koktajle mleczno – owocowe,
• Musy owocowe,
• Cukierki, których bazą jest słodzik.

W następnym wpisie, dowiesz jakich błędów unikać, kiedy się odchudzasz.

Jeśli ten post okazał się dla Ciebie przydatny, polub Fit 60 dni na Facebooku.