Plank (deska) – Wyzwanie 30 dniowe dla początkujących oraz zaawansowanych

Czy chcesz mieć piękne wyrzeźbione ciało? Zacznij trenować plank, inaczej deskę, która zaangażuje wiele partii mięśniowych m.in. te, które znajdują się w odcinku lędźwiwo – krzyżowo – biodrowym. Co daje plank? Jaki jest plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych? O tym poniżej.

Plank – Na czym polega ćwiczenia planka (deski)

Plank jest ćwiczeniem izomerycznym, które jest tylko pozornie proste. Żeby go wykonać należy zrobić podpór przodem na ramionach. W tej pozycji powinnaś wytrzymać od 15 sekund do 5 minut w zależności od zaawansowania.

Plank należy też do ćwiczeń core, które pomagają wzmacniać mięśnie głębokie. Mięśniami głębokimi są nazywane te mięśnie, które znajdują się najbliżej kręgosłupa.

Plank – Co daje trenowania planka?

  

Plank daje wiele korzyści, oto najważniejsze:

• Wzmacnia wewnętrzne mięśnie brzucha – w efekcie będziesz mieć mocny, płaski brzuch;
• Wzmocnisz mięśnie głębokie, dzięki temu utrzymasz poprawną postawę, będziesz miała lepsze poczucie równowagi, zmniejszysz ryzyko kontuzji;
• Pomaga w kształtowaniu silnej woli, zwłaszcza kiedy wykonujesz go powyżej dwóch do trzech minut.

Plank – Wyzwanie 30 dniowe ( Plan dla początkujących i zaawansowanych)

Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3	Dzień 4	Dzień 5	Dzień 6
15 s	20 s	30 s	40 s	45 s	50 s
Dzień 7	Dzień 8	Dzień 9	Dzień 10	Dzień 11	Dzień 12
przerwa	1 minuta	1 min,   15 s	1 min, 30 s	1 min,   45 s	2 min
Dzień 13	Dzień 14	Dzień 15	Dzień 16	Dzień 17	Dzień 18
2 min,   15 s	2 min,  30 s	przerwa	2 min 30s	2 min 45 sekund	3 min
Dzień 19	Dzień 20	Dzień 21	Dzień 22	Dzień 23	Dzień 24
3 min,   15 s	3 min,     30 s	3 min,    45 s	przerwa	3 min, 45s	4 min
Dzień 25	Dzień 26	Dzień 27	Dzień 28	Dzień 29	Dzień 30
4 min, 15s	4 min, 30s	przerwa	4 min, 30s	4 min, 45s	5 min