Jak kontrolować ilość węglowodanów, aby przyśpieszyć odchudzanie?

Chcesz odchudzać się, ale masz dość liczenia kalorii? Masz sporą nadwagę albo cierpisz na cukrzycę? Może trenujesz i zastanawiasz się, jakie produkty powinnaś wybierać? Zacznij kontrolować ilość składników odżywczych, w szczególności węglowodanów w codziennych posiłkach, zwracając uwagę na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny określa tempo, z jakim trawiony produkt węglowodanowy zamienia w się w cukier we krwi, czyli glukozę. Indeks glikemiczny wynosi od 0 do 100. Kiedy indeks glikemiczny jest wysoki, poziom glukozy we krwi również jest wysoki, to sprawia, że następuje wyrzut insuliny. Dochodzi do wahania insuliny, co powoduje przyśpieszenie odkładania się tłuszczu.  

Co to jest ładunek glikemiczny? 

Ładunek glikemiczny pokazuje zawartość węglowodanów w 100 g produktu. Co to oznacza w praktyce?

Załóżmy, że chcesz spożyć 2 odrębne posiłki, ale składające się z tego samego węglowodanu, na przykład świeżego jabłka. Za pierwszym razem jesz jedno, a za drugim, aż 5 jabłek.

Spożyłeś 2 posiłki o tym samym indeksie glikemicznym, ale to drugi posiłek będzie miał większy ładunek glikemiczny. Dlatego spowoduje wyższy i dłuższy w czasie wzrost poziomu glukozy we krwi.

Wartość ładunku glikemicznego obliczysz ze wzoru: indeks glikemiczny x liczba węglowodanów podzielone przez 100.

Arbuz: IG= 70, waga 120 g
70 x 120/100 = 84 
Ładunek glikemiczny wynosi 84.

Jakie węglowodany powinnaś wybierać?

Do układania codziennego menu, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55). Dlatego, że stopniowo uwalniają energię i utrzymują poziom glukozy we krwi na stałym poziomie. Dzięki nim utrzymasz energię  przez cały dzień.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są polecane dla osób, które odchudzają się i są aktywne, ponieważ sprzyjają odpowiedniej regeneracji organizmu.

Od czasu do czasu wybieraj produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70). 

Najrzadziej wybieraj produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 75), ponieważ są szybko trawione i wchłaniane. To powoduje, że poziom glukozy we krwi szybko się podwyższa i obniża, a zwiększa łaknienie. Wyjątkiem są posiłki po treningowe – 30 minut po aktywności fizycznej zjedz produkty o wysokim indeksie glikemicznym. (Szybko uzupełniają glikogen)

Jak łączyć węglowodany?

Jeśli chcesz szybko schudnąć albo trenujesz wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Łącz węglowodany o indeksie glikemicznym  równym 35 z tłuszczami, a węglowodany równe indeksowi glikemicznemu 50 z białkami.  

Dzięki takiemu łączeniu produktów uregulujesz apetyt i przez dłuższy czas będziesz czuł się najedzony.

Tabela indeksu glikemicznego

Rys, 1 Uproszczona tabela indeksu glikemicznego, opracowanie http://www.profesorzdrowie.pl/

Na koniec słów kilka

Dzięki znajomości indeksu glikemicznego, będziesz mógł komponować pełnowartościowe posiłki, które dodadzą Ci energii i zmniejszą apetyt. Pamiętaj o tym, aby łączyć zdrową dietę z treningami, ponieważ treningi zwiększają wrażliwość komórek na insulinę.

Pytanie do Ciebie

Co sądzisz o tym artykule? Czy znasz inne metody na przyśpieszenie odchudzania? Podziel się opinią w komentarzach poniżej. Przyłącz się też do strony na Facebooku.