Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, kiedy chcesz schudnąć? Jak samodzielnie ułożyć dietę?

Jeśli zastanawiasz się nad tym, ile kalorii potrzebujesz, żeby schudnąć. Albo martwisz się, ile kalorii ma bułka albo czekolada. To dzisiejszy post jest właśnie dla Ciebie. Dzisiaj dowiesz się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie.

Czym jest zapotrzebowanie na kalorie?

Zapotrzebowanie na kalorie, to nasz dzienne zapotrzebowanie na energię. Dostarczając jej odpowiednią ilość, zapewniamy naszemu organizmu prawidłowe funkcjonowanie we wszystkich obszarach, czyli prawidłową przemianę materii.

Natomiast pojęcie kalorii, to nic innego jak jednostka, która pokazuje, ile energii przyswaja nasz organizm po zjedzeniu jakiegoś produktu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Mimo że istnieje wiele kalkulatorów, które możesz wykorzystać do obliczenia swojego zapotrzebowania na kalorie, to polecam Ci jeden – Kalkulator podstawowej przemiany materii wg Mifflina.

Wzór do obliczenia podstawowej przemiany materii dla kobiet –

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

Wzór do obliczenia podstawowej przemiany materii dla mężczyzn –

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Po obliczeniu podstawowej przemiany materii, musimy obliczyć  całkowitą przemianę materii, która uwzględnia poziom aktywności fizycznej. Następnie dla uzyskania CPM należy pomnożyć CPM x Pal

Dlatego stosuje się współczynnik Pal:

- niska aktywność fizyczna (0 treningów, czyli osoby nie trenujące) – 1,4 do 1,69

- średnia aktywność fizyczna (3-5 treningów w tygodniu) – 1,7 do 1,99

- wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna + regularne treningi) – 2 do 2,4

Teraz, dla przykładu obliczymy:

Płeć: kobieta

Wiek: lat

Waga: 70 kg

Wzrost: 169cm

Aktywność fizyczna: siedząca + treningi 4 razy w tygodniu.

Według wzoru:

PPM = 10 x70 +1056,25 – 145 – 161

PPM = 1470,25

CPM = 1470, 25 x 1,7

CPM = ~2499,42

Jeśli chcesz zredukować liczbę kilogramów, odejmij od całkowitej liczby kalorii 10 – 20% albo spożywaj 400 -500 kalorii mniej.